Jak przygotowywać posiłki dla najmłodszych i na zwrócić uwagę, by dzieci cieszyły się zdrowiem i dokonywały mądrych wyborów żywieniowych w przyszłości?
RÓŻNORODNA DIETA DOPASOWANA DO POTRZEB I WIEKU
Jedzenie powinno pokrywać zapotrzebowanie organizmu dziecka na energię. Dobrze skomponowany jadłospis powinien zawierać białka, tłuszcze i węglowodany – w odpowiednich proporcjach. Monotonna dieta może prowadzić do niedoborów żywieniowych, a w efekcie – groźnych chorób.
- Białka są niezbędne dla prawidłowego wzrostu dziecka. Muszą pokrywać 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Źródłem pełnowartościowego białka są jaja, mięso, ryby oraz mleko i jego przetwory.
- Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dotyczy to zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego, który zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Podawaj dziecku chude mięso, drób bez skórki. Smażone potrawy najlepiej przygotowywać na oliwie lub oleju.
- Węglowodany powinny obejmować nie więcej niż 50-55% dziennej porcji kalorii. Najlepsze dla dziecka są cukry złożone, pochodzące z warzyw, owoców i pełnoziarnistego pieczywa.
POSTAW NA ŚWIEŻE PRODUKTY WYSOKIEJ JAKOŚCI, DUŻO OWOCÓW I WARZYW
Owoce i warzywa dostarczają dziecku błonnika niezbędnego dla procesu trawienia oraz cennych witamin i minerałów.
- Podawaj dziecku 5 porcji świeżych warzyw i 3 porcje owoców każdego dnia.
- Wybieraj owoce i warzywa dobrej jakości, z ekologicznych upraw.
- Wapń jest bardzo ważny dla mocnych kości i zębów. Zapobiega występowaniu osteoporozy w przyszłości. Dbaj o to, by dziecko jadło mleko i przetwory mleczne każdego dnia.
- Wyeliminuj chipsy, paluszki i inne niezdrowe przekąski – zamiast tego podawaj dziecku bakalie lub orzechy, będące źródłem zdrowych kwasów omega-3.
WYBIERAJ PRODUKTY BEZ KONSERWANTÓW, POLEPSZACZY SMAKU I BARWNIKÓW
W diecie dziecka unikaj żywności mocno przetworzonej, o długim terminie przydatności do spożycia.
- Unikaj produktów i napojów na bazie syropu fruktozowo-glukozowego (serki, jogurty, płatki śniadaniowe, soki, nektary, produkty mięsne takie jak: parówki, wędliny, kremy do pieczywa).
- Staraj się jak najwięcej posiłków przygotowywać samodzielnie, postaw na domowe wypieki i desery.
GOTUJ, DUŚ I PIECZ, OGRANICZ SMAŻENIE
Nadmiar smażonych potraw może wywołać u dziecka problemy układu pokarmowego.
- Unikaj dań smażonych w głębokim tłuszczu.
- Podawaj potrawy gotowane w wodzie lub na parze, duszone, pieczone na grillu elektrycznym lub w folii w piekarniku.
- Ziemniaki podawaj ugotowane, nie w postaci frytek.
OSTROŻNIE Z CUKREM I TŁUSZCZEM
Tłuszcz i cukier nie służą najmłodszym i mogą przyczyniać się do powstawania chorób.
- Ogranicz cukier i słodycze. Podejdź do kwestii słodkości z umiarem, ale nie zakazuj ich całkowicie.
- Nie podawaj dziecku dań gotowych, ciast i ciastek zawierających utwardzone kwasy tłuszczowe, które mają powiązanie z występowaniem chorób cywilizacyjnych: otyłości, nowotworów, chorób układu krwionośnego.
- Jako rodzic świeć dobrym przykładem i nie sięgaj przy dziecku po fast foody i słodycze, ani nie zostawiaj ich w zasięgu jego wzroku.
CO PODAWAĆ DZIECKU DO PICIA?
W zależności od wieku dziecko powinno dziennie wypijać ok. od 1 do 1,5 litra płynów.
- Nie podawaj dziecku słodkich napojów i dosładzanych soków.
- Unikaj napojów gazowanych.
- Zamiast tego podawaj dziecku kompoty bez cukru, świeże soki, herbatki ziołowe i niegazowaną wodę mineralną.
POSIŁKI O STAŁYCH PORACH I Z UMIAREM
Postarajcie się jeść posiłki o regularnych porach. Dania powinny być kolorowe, podane estetycznie i zachęcające do jedzenia.
- Dbaj o to, by dziecko nie wychodziło z domu bez śniadania. Bez porannego posiłku spada poziom glukozy we krwi i dziecko może mieć problem z koncentracją i brak energii do zabawy lub nauki.
- Nie wmuszaj w dziecko jedzenia – pozwól mu zdecydować o tym, ile zje. Inaczej możesz zaburzyć mechanizm samoregulacji łaknienia oraz uczucia sytości dziecka.
- Nie przekarmiaj dziecka – stąd tylko krok do nadwagi. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż 18% polskich dzieci cierpi na nadwagę, a nasze dzieci tyją najszybciej w Europie [1]!
- Jedzcie w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu.
- Wyeliminuj podjadanie między posiłkami.
JEDZENIE POZA DOMEM
Dbaj o zdrowe nawyki żywieniowe dziecka również poza domem.
- Skoreluj ilość posiłków w domu z tymi, które dziecko je w szkole czy w przedszkolu. Łącznie powinno być to 5 posiłków – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.
- Jeśli fast food, to tylko od święta. Nie pozwól, by „śmieciowe jedzenie” na stałe gościło w diecie Twojego dziecka. Niezdrowa żywność może wywoływać dolegliwości jelitowo-żołądkowe, prowadzić do niedoboru witamin i minerałów, a przede wszystkim do otyłości, nadciśnienia i miażdżycy.
- Przygotowuj dziecku drugie śniadanie do szkoły – oprócz kanapki niech zawsze znajdą się w nim świeże warzywa i owoce.
- Sprawdź, jak zaopatrzony jest szkolny sklepik.
- Rozmawiaj z dzieckiem na temat jedzenia i tego, co warto jeść, a czego lepiej unikać.
JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI…
Co powinno zwrócić Twoją uwagę i kiedy należy skontaktować się z lekarzem?
- Nie zmuszaj dziecka do jedzenia produktów, których nie lubi lub wyraźnie unika.
- Jeśli podejrzewasz alergię, skonsultuj się z pediatrą. Nie eliminuj produktów na własną rękę, ani nie wprowadzaj żadnej diety bez porozumienia z lekarzem.
- Jeśli obawiasz się, że dziecko ma nadwagę lub niedowagę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
- Gdy dziecko, zwłaszcza nastolatek unika jedzenia lub gwałtownie chudnie, sprawdź, czy nie stosuje restrykcyjnej diety na własną rękę.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli brak apetytu u dziecka utrzymuje się dłużej niż 3 dni – może to być objaw choroby.
Opracowano na podstawie publikacji „O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowoczetycznie” Instytutu Matki i Dziecka.
[1] http://www.pap.pl/aktualnosci/news,635844,zdrowie-polskich-dzieci-pogarsza-sie-najszybciej-w-europie.html