Utrzymująca się od dłuższego czasu piękna pogoda zachęca do spędzania czasu na zewnątrz. Połączenie aktywnego wypoczynku z piknikiem to najlepszy sposób na spędzenie dnia z rodziną na łonie natury. Co zaproponować naszym młodszym i starszym pociechom, żeby dostarczyć im odpowiednich wartości odżywczych i witamin? Na szczęście zbliżające się lato zapewnia nam obfitość warzyw i owoców, tak bogatych w wartościowe składniki. Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na smaczne i łatwe do przygotowania, zdrowe piknikowe przekąski.
Kanapki na mały i większy głód
Kanapki to najlepszy sposób, aby szybko zaspokoić głód naszych pociech. Tutaj możemy puścić wodze fantazji i składniki dobrać zgodnie z tym, co lubią nasze dzieci. Ważne jest aby wybrać dobre, wartościowe pieczywo – najlepiej pełnoziarniste z dodatkiem pestek dyni lub słonecznika, nie zapominając o porcji warzyw, które są niezbędne w diecie naszych milusińskich. I tak dla starszych smakoszy możemy przygotować kanapki z awokado, sałatą i łososiem (najlepiej ekologicznym), którego wystarczy pokropić cytryną i mamy gotową przekąskę bogatą w witaminy B, E, D3 i K, kwas oleinowy, potas i wielonasycone kwasy tłuszczowe. Dla młodszych pociech idealne będą kanapki z pastą jajeczną (rozgniecione widelcem jajka należy wymieszać z odrobiną dobrego majonezu, dodać do tego sporą ilość szczypiorku, doprawić odrobiną soli i pieprzem) z dodatkiem pomidora lub ogórka. Ta wersja również dostarczy organizmowi kwasów omega-3 i luteinę, witaminy A, E, K, D oraz witaminy z grupy B i składniki mineralne tj: fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, cynk.
Wrapy
Wersją kanapek, bardziej atrakcyjną dla dzieci, mogą być wrapy, tortille lub naleśniki – wybierajmy również te z mąki pełnoziarnistej, a dodatki, tak jak w przypadku kanapek dobierajmy zgodnie z upodobaniami naszych pociech. We wrapy możemy zawinąć jeszcze więcej warzyw – pokrojone w cieniutkie słupki ogórki, paprykę, sałatę czy rzodkiewki.
Na mniejszy głód do pochrupania możemy zaproponować naszym pociechom surowe warzywa pokroje w słupki, np. marchewka, kalarepka czy różyczki kalafiora, a do tego domowy dip przygotowany na bazie jogurtu naturalnego ze szczypiorkiem i czosnkiem lub domowy humus.
Sałatki
Łatwym do przygotowania, pełnowartościowym daniem, są sałatki na bazie kasz – możemy użyć kaszy kuskus, bulgur albo jaglanej. Kuskus jest lekkostrawny, dlatego nadaje się dla małych dzieci lub tych z wrażliwym przewodem pokarmowym. Jest dobrym źródłem żelaza, a dodając do niego składniki zawierające witaminę C, jak np. natkę pietruszki czy świeżą paprykę, zwiększamy jego wchłanialność. Kasza ta zwiera również potas, magnez, miedź, mangan, cynk i witaminy z grupy B.
Z kaszami możemy łatwo improwizować. Możemy dodać pokrojoną, wcześniej zgrillowaną pierś z kurczaka, którą tak lubią dzieci. Do tego świeże warzywa: pomidorki koktajlowe, prażone pestki dyni, natka pietruszki, sok z cytryny i oliwa z oliwek lub pesto i mamy pełnowartościowy posiłek na większy głód. W wersji dla starszych dzieci kurczaka możemy zastąpić upieczonym wcześniej łososiem, albo łososiem wędzonym, dodać suszone i świeże pomidory, awokado i mamy gotową bardziej wykwintną wersję. Zamiast kuskusu możemy także wykorzystać ugotowany bób i na jego bazie przygotować sałatkę. Bób jest doskonałym źródłem białka, zawiera bogaty zestaw witamin (m.in. witaminy C, A, kwas foliowy, B1, B6) i minerałów (np. wapń, żelazo, magnez, cynk) a także błonnik. Wystarczy dołożyć do niego pomidory, wyciśnięty czosnek, dodać oliwę i odrobinę cytryny i następne danie mamy gotowe.
Do picia
Będąc na świeżym powietrzu nie możemy zapominać o nawadnianiu organizmu. Najprostszym sposobem jest picie wody niegazowanej, którą w łatwy sposób możemy wzbogacić i otrzymać wodę smakową, dodając do niej wyciśniętą cytrynę oraz miętę lub truskawki czy pomarańcze. Ciekawym składnikiem, który możemy wykorzystać, jest świeża werbena, posiadająca cytrynowy smak, a którą możemy kupić w pęczku na osiedlowym bazarku. Młodszym pociechom na pewno spodoba się woda, do której wrzucimy maliny, pokrojone morele bądź wydrylowane wiśnie wzbogacając jej smak o owocowe nuty.
Zdrowe desery
Na deser wykorzystajmy bogactwo sezonowych owoców – jagód, truskawek, czereśni, malin, moreli, wiśni. Wystarczy przygotować z nich sałatkę owocową, która dostarczy naszym dzieciom wielu witamin i minerałów. Dla mniejszych pociech możemy pokusić się o przygotowanie naleśników z mąki orkiszowej, które posmarowane domowym serkiem (przygotowanym na bazie twarogu i jogurtu naturalnego) i posypane malinami będą stanowiły atrakcyjny deser.